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　　我也是从零开始跑步，为了减肥，比大老爷胖好几圈，跑了一年多，现在能轻松半马，分享下我的玩法，挺民工的。

　　1.心率带，我用的博能ft4,天猫旗舰店700多，代购400左右，迪卡侬有99块钱的我也试过，感觉跑起来太容易滑落。心率带主要是来控制自己的速度，因为我太胖了，跑过快对膝盖损伤大，而且跑步目的是减肥，跑太快心率过高就成了练习速度和肺活量了。

　　2.跑鞋，还是由于我的体重太大对膝盖的负荷太大，所以我穿的以减震跑鞋为主，我测过自己轻微外翻，所以挑跑鞋也是按照脚型来，建议大老爷去美津浓官网测一下脚。

　　一开始穿的nike air max，在奥特莱斯头一热买了2双，2双一共2799元，感觉很爽，但是对膝盖的保护有限因为我太胖太胖了，这两双加起来5个月就报废了，一双还给我踩漏气了，我严重怀疑被坑了。

　　后来换了阿迪的马拉松鞋，2双一共1499元，膝盖痛的要死，穿坏了一双，另一双直接不敢穿了，当走路鞋穿。

　　再后来知道了4大跑鞋品牌，感谢知乎，买了nb1980和亚瑟士nimbus,nb感觉一般，亚瑟士的感觉很爽，当然价格也贵，亚瑟士我就在迪卡侬买的搞活动1299元一双。

　　亚瑟士的型号很多，体重低于80公斤建议买gt2000，大于就买nimbus17或者k22

　　但是我体重大，而且天天不停地跑，所以膝盖还是受伤了，我又在虎扑和跑步圣经上找到了前掌跑法，据说伤脚不伤膝盖，然后又买了牛顿前掌跑鞋。

　　我买了缓震系的牛顿pop2 fate跑鞋，淘宝上很便宜，没假货，因为牛顿没在中国卖且在中国没有知名度，还没山寨跑鞋好看，装逼效果负分不像烂大街的nb，400不到一双。

　　3.运动耳机，我用的铁三角，在京东上买的钱多少忘了，就是要防水就可以了，我跑步得听东西，有时候听歌有时候听脱口秀节目，有次听郭德纲跑岔气了。

　　现在我的全套跑步装备就是博能ft4+牛顿fate+全涤纶材质的跑步体恤短裤袜子（都是迪卡侬买的，很便宜）+铁三角耳机+运动腰带拿来装手机。

　　全套下来不超过1000元，装备寿命1年左右，对于工作了的朋友绝对不算不能承受。

　　当你想要开始跑步时。很好！恭喜你！你的健身意识已经超过65%的人。那么，作为一只菜鸟跑者，怎样从零基础开始跑起，避免身体收到运动伤害呢？

　　运动时，若不穿专门的运动内衣，胸部的震动容易造成下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。

　　经过以上测试，如果你有以下几种情况：高足弓、走路正常或有轻微的内八字、腿部轴线正常或略偏向弓形、每周跑步次数少于3次或里程较短，则缓冲型减震跑鞋更适合你。此类跑鞋较为轻便，中底的缓震性能较强，减震垫较厚，能够有效吸收对脚部的冲击。同时也适合体型较小的人和初学者穿着。

　　如果你有以下几种情况：正常足弓或者偏低足弓、走路偏外八字、腿部轴线次以上或里程较长，则稳定支撑型跑鞋更适合你。此类跑鞋兼具了中部的支撑和中底的缓震性，较于缓冲减震型的跑鞋稍重，缓解适度内翻，给足弓中部提供了足够的支撑。

　　如果你有以下几种情况：低足弓或扁平足、走路外八字、腿部轴线偏向X型bob电竞、脚踝曾经受伤，则控制型跑鞋更适合你。此类跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，能够对足弓和脚跟提供支撑及步姿矫正，一定程度上避免意外受伤。此外，若你的体重基数较大，则为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑选择此类跑鞋。

　　以上只是简单的测试自己的脚型的方法，当然选鞋还要考虑体重bob电竞，内旋还是外翻等因素，有条件的可以去店里做一个专业的测试哦！

　　很多人忽略这个步骤，而往往这是你跑步损伤主要的问题来源。（添加官方微信：hupupb，回复“热身”，查看完整版）

　　1、热身运动能刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，调节呼吸系统功能，降低肌肉和关节的粘滞性，为后面即将到来的正式训练做好生理和心理准备。

　　2、跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分得伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。

　　PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。

　　动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。

　　拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

　　手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线秒一组，重复两组后换另一边

　　拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡

　　拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧

　　拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线 腹背拉伸

　　动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部

　　动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸

　　运动装备：您想了解前期怎么选鞋，首先您一定要了解现在热度高的鞋款有哪些。虎扑跑步的装备区以运动鞋为主，有许多新品或热销品的展示，还有其他实用装备的指导，如：雾霾天跑步，你该选什么口罩，等。

　　问答板块：有跑步的问题你可以在这里留下问题，会得到指导，堪比私人教练。Showtime：这是一个用户分享跑步心得的地方。当你对跑步开始产生倦怠感的时候，不妨在这里喝下一碗鸡汤，或者将心情表达出来，会有大家的鼓励让你继续下去。

　　活动参与：虎扑跑步举办过不少跑步活动，这些有意义的活动不仅能支撑你继续运动，更能带给你其他的收获。

　　1、呼吸方法：通常用鼻子或者口鼻结合。跑步刚开始或者热身阶段，刚开始跑的时候，可以只用鼻子进行呼吸；当进入一个固定的节奏时，个人的速度会加快，这时候可以口鼻结合来调整呼吸，嘴巴微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸。

　　2、呼吸的节奏：一般来说，速度较慢的EASY RUN(轻松跑)和LSD(长距离练习)可以用2~3步一呼、2~3步一吸，甚至4步一吸，4步一呼；速度较快得节奏跑基本时2步一吸，2步一呼。

　　3、控制跑步次数：即使你很想每天跑步，也最好能控制自己的热情，建议隔天跑。

　　刚开始跑步，你需要的装备并不多，最需要的一双带减震性能的跑鞋，跑起来会舒服许多，我刚跑步时主要穿亚瑟士的减震慢跑鞋，跑步中脚板感觉很软很舒服。跑了一段时间后，我主要追求性价比比较高的跑鞋，李宁，安踏，多威这些我也都穿过，感觉还行，挺耐用。

　　如果你是跑步中的装备党，那么需要的装备就比较多了，一个放手机的腰包，一条导汗带，一对用于擦汗的腕套，一只用于边跑边听音乐的运动蓝牙耳机，这些东西对于很多人来说很有用处，但是对于我来说通通是累赘。

　　跑步的注意事项就是，不要天天跑长距离，要跑休结合，注意休息，要记得跑步前进行热身运动，夜跑时你如果是女性请别去昏暗无人之地跑步。

　　这款腰包算是挺专业的高端运动产品，比较符合人体工程学，够服帖，不会晃来晃去或者蹭得不舒服。而且它没有任何扣件和搭扣设计，减少了不必要附件的重量。要注意的是，尺码选择是关键，最好根据自己的腰围选，不要盲目贪大！美中不足的是，如果要穿戴，要么从头顶像穿衣服一样套进去，要么就是从底下像穿裤子一样套上来，是比较麻烦的。

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　　它的容量很大，前袋装一个大屏的智能手机加一个小的数码相机，空间都完全够的。当然我是不建议装太多东西的，不然跑步时太累赘了。

　　airpods第三代是我目前用过的这么多耳机、音箱里个人觉得是最好的产品，音质特别不错！比我几年前用过的airpods第一代的提升了很多。空间音频、低音也很不错，用来打电话的话声音也清晰这款耳机是几代中最强的续航，达到30小时。而且支持了magsafe。我买airpods第三代很大程度就是为了跑步时戴的。佩戴很舒适，戴久了耳朵不会难受，并且运动基本不会掉，如果你是比较剧烈的快跑，就会稍微松动，可能是跟跑的太快+我是油耳朵有关系。

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　　airpods第三代是半入耳式，很适合我这种油耳朵的人，之前戴全入耳式耳机的时候耳机经常从耳道里经常滑出来，特别是如果快跑时，全入耳式耳机更容易滑出来。

　　我去年有一次踢球时戴着框架眼镜，球不小心撞到我眼镜了，当场给我镜片撞碎了，幸好眼镜碎片没有进入眼睛，不过当时还是吓我一大跳！运动时候戴框架眼镜还挺危险的。在朋友的推荐下，我才知道居然还有运动时候专门佩戴的隐形眼镜，我上网一查，评价也很不错，我就马上买了下来。

　　日抛隐形眼镜更加干净卫生，适合容易出汗的跑步、打球等运动，而且不需要护理，用完直接扔掉，适合我这种怕麻烦的人。另外，我一直觉得我戴隐形眼镜更显年轻，戴框架眼镜容易显老，哈哈哈。当然，妹子们也可以试试这款隐形眼镜，毕竟现在运动健身的妹子也不少的。

　　8小时锁水片，持久锁水， 38%的低含水量让眼睛不会觉得干涩并且不磨眼睛。更推荐这种低含水量的镜片，不容易“口渴”，可以避免眼球表面水分蒸发掉，保湿效果更好。戴好几个小时眼睛都不会干，挺舒服的，长跑都不带怕的。虽然我之前戴着这款隐形眼镜试过户外跑一个半小时左右，也有过在健身房跑步机跑步+力量训练达两个多小时以上的经历，这款隐形眼镜的保湿力表现很棒，整体下来眼睛都还是挺水润的一个状态。

　　非离子材质，戴久了眼睛也不容易有蛋白沉淀物，没有什么异物感。戴过隐形眼镜的人都知道，如果眼镜没选好，戴上去眼睛就会很不舒服的，看东西也很模糊，总感觉眼睛里有什么东西，让人忍不住一直眨眼睛或者揉眼睛，异物感比较明显的时候眼睛疼得让人烦躁；跑步时候只想心无旁骛去完成目标，如果隐形眼镜戴着不舒服，甚至在跑步风吹状态下让你不停流眼泪，导致看不清而摔倒或者扭伤，就真的很让人裂开。这款隐形眼镜就特别适合跑步时候戴，就跟裸眼状态一样自然，有时我还以为自己忘了戴隐形眼镜！贴合也蛮好的，不会磨眼睛，即使是在健身房戴着练器械或者用杠铃做一些动作都不影响，没有滑落的风险。

　　我跟很多人一样，之前也在思考筋膜枪是不是智商税？解答自己心中疑问最好的办法就是亲自试试。本身我跑完步就有放松放松肌肉的需求（相信经常跑步的人都需要拉伸按摩吧），所以前段时间我就买了一台奥克斯出品的筋膜枪。用了一段时间后觉得挺香的。这款筋膜枪确实有放松肌肉、促进血液流通的效果，不需要我自己很辛苦的手动按摩了。

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　　筋膜枪是利用其内部特制的高速电机来带动按摩头，产生高频的震动作用抵达肌肉深层，达到减少局部组织张力、促进血液循环、预防和缓解迟发性肌肉酸痛等作用。当健身或剧烈运动后，交感神经过度兴奋，造成肌肉在静态的时候还是过于紧张，易于产生筋膜黏连，从而影响恢复。

　　所以，通过筋膜放松来释放这种额外的兴奋度，可以让上述问题得到解决和缓解。但是想通过筋膜枪的震动来达到减肥的效果是没有科学依据的，更不用提其他治疗作用了。

　　筋膜枪一般都是有好几个按摩头的，球形头适用于按摩手臂、腰背、臀部、大腿等大肌肉群，圆柱头适用于按摩深层组织如经络、关节足掌，U形头适用于按摩颈部与颈椎两侧的跟腱，平扁头适用于各肌肉部位处的发生塑形。

　　关于跑步时要用到的装备，你可以根据个人喜好和需求来选。当然，我用的这些适合运动的隐形眼镜、腰包、耳机、筋膜枪等，你也可以拿来当参考。

　　我买的装备平价，但是自己很满意，有反复对照过健身房在卖的一些服装，又补足了几条裤子。

　　衣服，bob电竞我买的是南极人的，尤其是bra和上衣部分，真是好穿啊，怒赞。一套79上下，有价格浮动，不大。

　　不过不要抹了促进新陈代谢的含辣椒的霜去跑啊，这条不透气，会辣死你的！！！

　　再到后来，我会用这个，因为我总要带俩手机出门……有时回来路上渴了我要喝水，不高兴拿着。

　　搜索“运动水壶腰包6寸手机登山包男女马拉松跑步包防水骑行腰包带水壶”就可以。bob电竞39.

　　搜索“我形我塑沙袋绑腿中考跑步负重装备隐形可调手腕绑手沙袋男女通用”就可以。29运动服装。我买的紫色。

　　这个耳机设计我觉得真的不错，尤其是磁吸开关，一秒开机，一秒关机，能挂在脖子上当项链，也不掉下来。

　　当时我还没有买跑步专用鞋子的概念，之前总觉得脚疼。在入了第一双跑步鞋之后，才感觉，装备好重要啊。

　　nb也是3999日币，有次打折，一下子买了三双nb鞋，我眼光太毒辣了，这鞋后来猛涨。

　　李宁是在国内时，忘记带鞋子了，妈妈陪我去买的。李宁设计师之前有一个是我们的同学，所以对它感觉很好，表支持~就是直接去柜台问人家，我要跑步，给我推荐一双这样。

　　我没有入心率带，这个之前考虑要不要入，但看中的实在太贵了，打算等自己能坚持跑两年再入。我跑步不怎么勉强自己，只要坚持，就鼓励自己，所以也不急需。

　　平时除了外出跑步，健身房是有数据可以看的，但我也不算很专业吧，看不懂。今年学习一下……

　　我的跑步姿势应该没有太多问题……我身边爱好跑步的人不少，经常会向他们请教。

　　以前没正式决定要跑步前，我的体力还算不错，一次差不多能跑10km，但是速度来说，就是快一阵，慢一阵，中间需要休息。但回来，膝盖是真疼。往往无法延续。

　　我不爱用咕咚等软件，对我来说比较容易分心。我一般是设定一个目标，跑到那边，然后折回来。